3 gute Gründe, warum Sie ausreichend L-Tryptophan zu sich nehmen sollten

Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren, die nicht von unserem eigenen Körper produziert werden können und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren sind Bestandteile der Proteine, die zu den drei Makronährstoffen unserer Ernährung zählen. L-Tryptophan hat einen direkten Einfluss auf Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Gehirnleistung und Mängeln können zu Stimmungsschwankungen, gestörtem Schlaf und Depressionen führen.

Grund nr. 1: Gute Stimmung durch Glückshormone

Der vom Körper hergestellte Neurotransmitter Serotonin sorgt für eine Verbesserung der Stimmung und für unser Wohlbefinden. Außerdem ist Serotonin für die Informationsverarbeitung im Gehirn wichtig. L-Tryptophan steht damit direkt in Verbindung, da es ein Baustein für die Bildung von Serotonin ist. Je höher die Versorgung mit L-Tryptophan, desto mehr Serotonin kann dein Körper herstellen.

Grund Nr. 2: Erholsamer Schlaf

Aus dem durch L-Tryptophan hergestellten Serotonin bildet der Körper auch Melatonin. Bei Dunkelheit wird Melatonin freigesetzt und Körperfunktionen wie der Blutdruck oder Energieverbrauch werden herabgesetzt um den Schlaf einzuleiten. Die Einnahme von L-Tryptophan kann somit indirekt die Einschlafzeit und die Schlafqualität verbessern. Empfohlen wird eine tägliche Dosierung zwischen 500 und 1000 mg L-Tryptophan über den Tag verteilt. Um besser zu schlafen, kann man L-Tryptophan kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Durch seine Wirkungsweise hat L-Tryptophan also automatisch eine positive Auswirkung auf Stress.

Grund Nr. 3: Gedächtnisleistung langfristig erhalten

Ähnlich wie der positive Effekt auf die Stimmung, kann ein hoher L-Tryptophanspiegel positiv auf kurzfristige und langfristige Gedächtnisleistung wirken. Bei einem Mangel kann dagegen das episodische Gedächtnis beeinträchtigt sein. So hat man beispielsweise bei depressiven Patienten mit einem Mangel an L-Tryptophan eine kognitive Beeinträchtigung festgestellt. 

Ernährungsberatung München - L-Tryptophan und Gedächtnisleistung
Achten Sie auf eine ausreichende L-Tryptophan-Zufuhr für eine gute Gedächtnisleistung.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel L-Tryptophan?

Um einen Mangel an L-Tryptophan zu vermeiden sollte eine tägliche Menge von 3,5 – 6 mg / kg Körpergewicht zugeführt werden. Tierische und pflanzliche eiweißhaltige Quellen haben einen hohen L-Tryptophan Gehalt, weil die Aminosäure in Protein gebunden ist.

Empfohlen wird, möglichst viele verschiedene Lebensmitteln mit einem hohen L-Tryptophan Gehalt in die Ernährung einzubauen. Es wird vermutet, dass der Bedarf an L-Tryptophan individuell sehr unterschiedlich sein kann.

Lebensmittel mit Hohem L-Tryptophan-Gehalt

Tierische Quellen

Geflügel, Rind, Lamm

Eiweiß

Milch und Milchprodukte

Pflanzliche Quellen

Cashews, Sesam, Walnüsse

Kartoffeln

Tomaten

Bananen

Ernährungsberatung München - L-Tryptophan Quelle
Walnüsse – eine gute, pflanzliche L-Tryptophan-Quelle

Gerne beraten wir Sie zu diesem Thema in unserer Praxis. 


Unsere Empfehlungen

L-Tryptophan von Kurkraft

Sertonin: Alles was Sie über das glücklich machende Hormon wissen sollten. Laurenz Goetz, 2019

Neue Wege der Heilung: Gesundheit geschieht von innen. Ulrich Strunz, 2017, Heyne Verlag

Literaturverzeichnis

Aminosäure (2019) “L-Tryptophan” URL: https://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-tryptophan/[Stand: 26.11.2019].

VitaminExpress (2019) “Tryptophan – gute Laune und erholsamen Schlaf“. URL: https://www.vitaminexpress.org/de/tryptophan [Stand: 25.11.2019].

Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., und Bertrand, P. P.: “Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis”. Nutrients. 2016.  8(1), 56.

Unser Körper der Zauberkünstler: Gluconeogenese

Was würde passieren, wenn wir nicht drei Mahlzeiten am Tag einnehmen könnten? Unsere Vorfahren in der Steinzeit waren Jäger und Sammler und dementsprechend kann davon ausgegangen werden, dass sie auch Hungerphasen durchstehen mussten, wenn einmal keine Nahrung auffindbar war.

Für den Körper bedeutet das: kein Zucker, der von außen zugeführt wird, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Es gibt jedoch Organe in unserem Körper die auf Zucker, genauer gesagt auf Glukose, angewiesen sind, um zu funktionieren. Aber dazu später noch mehr.

Wir erinnern uns: Glukose ist ein Einfachzucker und bei vielen auch bekannt als Traubenzucker. Üblicherweise ist dieser unser Brennstoff zur Energiegewinnung, der in den Zellkraftwerken zu ATP umgewandelt wird. Aus diesem Grund hat sich unser Körper einen Stoffwechselweg einfallen lassen, der aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen in Phasen des Hungers oder des Fastens Glukose bilden kann. Dies geschieht durch die Gluconeogenese.

Was ist die Gluconeogenese und wie funktioniert sie?

Unsere Nahrungsaufnahme startet im Mund: Lebensmittel werden gekaut, mit Speichel vermischt und anschließend geschluckt. Durch die Speiseröhre gelangt der Nahrungsbrei in den Magen, wo durch den sauren Magensaft die weitere Zersetzung stattfindet. Von dort geht es weiter in den Darm. Im Darm werden Kohlenhydrate, Fette und Proteine als kleinste Nahrungsbestandteile resorbiert. Im Fall der Kohlenhydrate heißt das, dass sie hauptsächlich in Form von Glukose über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Aus diesem Zuckermolekül kann unser Körper über die Glykolyse Energie gewinnen und alle Zellen unseres Körpers versorgen.

Wenn wir jedoch fasten, hungern oder uns ketogen ernähren, wird keine oder kaum Glukose von außen zugeführt. Das könnte zu Problemen führen, die wir später noch genauer erläutern. Deshalb hat sich unsere Körper einen Mechanismus einfallen lassen, der aus anderen Substanzen, wie Laktat, glukogenen Aminosäuren und Glycerin Glukose bilden kann: die Gluconeogenese. Dieser Vorgang ist also bildlich gesprochen die Umkehrung der Glykolyse. Bio-chemisch betrachtet ist es jedoch nicht möglich, jeden Schritt der Glykolyse zu reversieren. Lokalisiert ist die Gluconeogenese in der Leber und in den Nieren.

Die wichtigsten Substrate für die Gluconeogenese:

Laktat: Laktat ist das Salz der Milchsäure und entsteht bei der anaeroben Glykolyse. Anfallendes Laktat kann dann über das Blut zur Leber transportiert werden, wo es über mehrere Schritte im sogenannten Cori-Zyklus wieder zu Glukose umgebaut und in den Blutkreislauf eingeschleust werden kann.

Glukogene Aminosäuren: Ein Protein besteht aus ganz vielen zusammengeketteten Aminosäuren. Diese Aminosäuren, vor allem Alanin und Glutamin, werden ähnlich wie Laktat über das Blut zur Leber und den Nieren transportiert und dort wieder zu Glukose umgewandelt.

Glycerin: Triglyceride sind die häufigsten Nahrungsfette und bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei freien Fettsäuren. Die Fette werden also gespalten und das Glycerin kann in die Gluconeogenese eingeschleust werden und wieder zu Glukose umgewandelt werden.

Auch wenn bei der Gluconeogenese Stoffe gebildet werden, ist es ein kataboler, also abbauender Stoffwechselweg, da zuerst Energie aufgewendet werden muss, um etwas aufzubauen.

Wann findet Gluconeogenese statt?

Gluconeogenese findet prinzipiell immer statt. Die Rate variiert jedoch, je nach Angebot und Nachfrage. Auch nach einer Mahlzeit, in der Kohlenhydrate aufgenommen wurden, läuft die Gluconeogenese ab, allerdings nur in einem geringen Umfang. Während des Schlafens kann Glukose entweder durch die Gluconeogenese oder aber auch durch den Abbau von Glykogenspeichern erfolgen. In welchem Verhältnis dies passiert, hängt davon ab, wie viel Glykogen vorhanden ist. Ist gespeichertes Glykogen vorhanden, wird das auf jedem Fall zuerst verbraucht.

Durch intermittierendes Fasten kann die Gluconeogenese stark angekurbelt werden. Wird länger als zwei Tage gefastet, steigt die Rate jedoch nur noch sehr langsam an. Sind alle Glykogenreserven verbraucht, wird die benötigte Glukose ausschließlich aus der Gluconeogenese gewonnen. Durch eine ketogene Diät kann dieser Zustand erreicht werden.

Lebenswichtige Gluconeogenese

Die Bedeutung der Gluconeogenese

Wie bereits erwähnt, ist unser Körper aus verschiedenen Gründen auf Glukose angewiesen.

Vorbeugung von Hypoglykämie

Der Blutzuckerspiegel unseres Körpers sollte sich in einem definierten Bereich befinden, damit alle Körperfunktionen optimal ablaufen. Sinkt er jedoch drastisch ab, kann das schwere gesundheitliche Folgen haben, insbesondere Diabetiker können in eine lebensbedrohliche Hypoglykämie fallen.

Normale Blutzuckerwerte bei gesunden Menschen auf nüchternem Magen liegen bei 5,5-6 mmol/L. Nach einer Mahlzeit sollte ein Maximum von 9 mmol/L nicht überschritten werden. Außerdem sollte selbst nach längerem Fasten die 3 mmol/L Grenze nicht unterschritten werden.

Obligate Glukoseverwerter

Es gibt in unserem Körper Gewebe und Organe, die Glukose benötigen und keine anderen Substrate wie Ketone zur Energiegewinnung nutzen können. Zu diesen zählen Nervengewebe, Nierenmark, Hoden und Erythrozyten, unsere roten Blutkörperchen.

Auch unser Gehirn kann sich nicht ausschließlich über Ketone versorgen. Es kann zwar zu einem Großteil, etwas 70 – 80 %, seine Energie aus Ketonkörpern gewinnen, doch die restlichen Prozente müssen aus Glukose stammen. Dies wird über die Gluconeogenese sichergestellt.

Gluconeogenese und ketogene Ernährung

Gluconeogenese und Ketose

Oft wird befürchtet, dass durch eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß auch mehr Glukose über die Gluconeogenese gebildet wird und man somit aus der Ketose fällt. Der Körper kurbelt die Gluconeogenese jedoch nur soweit an, wie er auch Glukose benötigt.

Sind wir also bereits in der Ketose, verwendet der Körper als primäre Energiequelle grundsätzlich Ketonkörper. Es wird also nur so viel Glukose produziert, wie der Körper benötigt, um alle Organe zu versorgen, die Ketone nicht verwerten können. Es wird daher nicht unendlich viel Glukose aus dem zugeführten Protein hergestellt. Wer jedoch auf der sicheren Seite sein möchte, kann die Faustregel 1 – 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anwenden.

Befinden wir uns allerdings nicht in der Ketose, sondern führen lediglich eine Low Carb-Ernährung durch, produziert der Körper keine Ketone und deckt seinen Energiebedarf hauptsächlich aus den zugeführten Kohlenhydraten.

Sie möchten mehr über die ketogene Ernährung erfahren? Lesen sie diesen Blogartikel.

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Literaturverzeichnis

Fendt, T. (12. Juli 2019). Was ist Gluconeogenese? Warum dieser Stoffwechselweg dich nicht aus der Ketose wirft. Abgerufen am 26. März 2020 von https://www.brainperform.de/gluconeogenese/#2_Gewebe_zu_versorgen_das_keine_Ketone_verwenden_kann

Gerich, J. E. (Februar 2010). Role of the kidney in normal glucose homeostasis and in the hyperglycaemia of diabetes mellitus: therapeutic implications. Abgerufen am 26. März 2020 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232006/

Koolman, P. D. (27. November 2019). Gluconeogenese: Überblick und Reaktionen. Abgerufen am 26. März 2020 von https://viamedici.thieme.de/lernmodule/biochemie/gluconeogenese+%C3%BCberblick+und+reaktionen

Haufe, K. (Januar 2020). Careto®-Onlinekurs. Abgerufen am 12. Februar 2020
               https://www.ernaehrung-bewegung-muenchen.de/careto/