3 gute Gründe, warum Sie ausreichend L-Tryptophan zu sich nehmen sollten

Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren, die nicht von unserem eigenen Körper produziert werden können und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren sind Bestandteile der Proteine, die zu den drei Makronährstoffen unserer Ernährung zählen. L-Tryptophan hat einen direkten Einfluss auf Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Gehirnleistung und Mängeln können zu Stimmungsschwankungen, gestörtem Schlaf und Depressionen führen.

Grund nr. 1: Gute Stimmung durch Glückshormone

Der vom Körper hergestellte Neurotransmitter Serotonin sorgt für eine Verbesserung der Stimmung und für unser Wohlbefinden. Außerdem ist Serotonin für die Informationsverarbeitung im Gehirn wichtig. L-Tryptophan steht damit direkt in Verbindung, da es ein Baustein für die Bildung von Serotonin ist. Je höher die Versorgung mit L-Tryptophan, desto mehr Serotonin kann dein Körper herstellen.

Grund Nr. 2: Erholsamer Schlaf

Aus dem durch L-Tryptophan hergestellten Serotonin bildet der Körper auch Melatonin. Bei Dunkelheit wird Melatonin freigesetzt und Körperfunktionen wie der Blutdruck oder Energieverbrauch werden herabgesetzt um den Schlaf einzuleiten. Die Einnahme von L-Tryptophan kann somit indirekt die Einschlafzeit und die Schlafqualität verbessern. Empfohlen wird eine tägliche Dosierung zwischen 500 und 1000 mg L-Tryptophan über den Tag verteilt. Um besser zu schlafen, kann man L-Tryptophan kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Durch seine Wirkungsweise hat L-Tryptophan also automatisch eine positive Auswirkung auf Stress.

Grund Nr. 3: Gedächtnisleistung langfristig erhalten

Ähnlich wie der positive Effekt auf die Stimmung, kann ein hoher L-Tryptophanspiegel positiv auf kurzfristige und langfristige Gedächtnisleistung wirken. Bei einem Mangel kann dagegen das episodische Gedächtnis beeinträchtigt sein. So hat man beispielsweise bei depressiven Patienten mit einem Mangel an L-Tryptophan eine kognitive Beeinträchtigung festgestellt. 

Ernährungsberatung München - L-Tryptophan und Gedächtnisleistung
Achten Sie auf eine ausreichende L-Tryptophan-Zufuhr für eine gute Gedächtnisleistung.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel L-Tryptophan?

Um einen Mangel an L-Tryptophan zu vermeiden sollte eine tägliche Menge von 3,5 – 6 mg / kg Körpergewicht zugeführt werden. Tierische und pflanzliche eiweißhaltige Quellen haben einen hohen L-Tryptophan Gehalt, weil die Aminosäure in Protein gebunden ist.

Empfohlen wird, möglichst viele verschiedene Lebensmitteln mit einem hohen L-Tryptophan Gehalt in die Ernährung einzubauen. Es wird vermutet, dass der Bedarf an L-Tryptophan individuell sehr unterschiedlich sein kann.

Lebensmittel mit Hohem L-Tryptophan-Gehalt

Tierische Quellen

Geflügel, Rind, Lamm

Eiweiß

Milch und Milchprodukte

Pflanzliche Quellen

Cashews, Sesam, Walnüsse

Kartoffeln

Tomaten

Bananen

Ernährungsberatung München - L-Tryptophan Quelle
Walnüsse – eine gute, pflanzliche L-Tryptophan-Quelle

Gerne beraten wir Sie zu diesem Thema in unserer Praxis. 


Unsere Empfehlungen

L-Tryptophan von Kurkraft

Sertonin: Alles was Sie über das glücklich machende Hormon wissen sollten. Laurenz Goetz, 2019

Neue Wege der Heilung: Gesundheit geschieht von innen. Ulrich Strunz, 2017, Heyne Verlag

Literaturverzeichnis

Aminosäure (2019) “L-Tryptophan” URL: https://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-tryptophan/[Stand: 26.11.2019].

VitaminExpress (2019) “Tryptophan – gute Laune und erholsamen Schlaf“. URL: https://www.vitaminexpress.org/de/tryptophan [Stand: 25.11.2019].

Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., und Bertrand, P. P.: “Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis”. Nutrients. 2016.  8(1), 56.

Stress und Abnehmen

Warum beides nicht gut zusammenpasst

Hast du dich auch schon mal gefragt, warum du trotz größter Anstrengungen sowohl in Bezug auf Sport als auch hinsichtlich Diäten keinen perfekten Körper bekommst? Du hetzt von einem Fitnesskurs, von einem Termin zum nächsten, besorgst dir jedes neue Fitnessfood, Superfood und richtest dich nach den neuesten Trends in der Ernährung. Und dennoch bleiben die Speckpolster hartnäckig bestehen.

Um ein gesundes Gewicht und eine ansehnliche Figur zu haben, ist es nicht nur wichtig, sich ausreichend zu bewegen und sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sondern auch Stressmanagement spielt eine entscheidende Rolle. Obwohl es mittlerweile viele Behandlungsmöglichkeiten und viel Aufmerksamkeit für einen Burnout gibt, wird weiterhin häufig unterschätzt, dass auch unser alltägliches Stresslevel, welches noch nicht zu einem Burnout führt, uns bereits sehr stark bei unseren Bemühungen, einen Gewichtsverlust zu erzielen, behindern kann. All unsere Anstrengungen im Fitnessstudio oder in Bezug auf ausgewogene Ernährung sind umsonst, wenn wir nicht adäquates Stressmanagement betreiben.

Wenn wir viel Stress haben, erhöht sich die Cortisolausschüttung in unserem Körper. Cortisol ist ein Hormon, welches an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Es wirkt katabol, das heißt, es führt zu einem Abbau von Proteinen bzw. zu einem Muskelabbau. Ein Zuviel an Cortisol entzieht den Muskeln Proteine und baut diese in Glukose (Zucker) um.

Außerdem kann Cortisol den Fettabbau behindern. Dies geschieht dadurch, dass Cortisol zum einen die Rezeptoren für das Hormon Liptin betäubt. So weiß unser Körper nicht mehr, wann er satt ist, denn das Hormon Liptin ist ein Sättigungshormon und zeigt dem Körper an, wenn er genug gegessen hat. Außerdem wirkt Cortisol auch auf ein weiteres Sättigungshormon, nämlich Ghrelin. Dieses Hormon zeigt uns an, wenn wir Hunger haben. Durch erhöhtes Cortisol kommt es auch zu einer erhöhten Ausschüttung an Ghrelin, so dass man permanent ein Hungergefühl hat. Außerdem begünstigt Cortisol Entzündungsvorgänge in unserem Körper und blockiert dadurch indirekt den Fettabbau. Des Weiteren führt erhöhtes Cortisol dazu, dass es zu einem vermehrten Speichern von Viszeralfett kommt. Dies ist das Fett, welches unsere Organe umgibt, beispielsweise unser Bauchfett. Aus diesen Gründen ist es wichtig, zu vermeiden, dass es zu einer erhöhten Cortisolausschüttung kommt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Hormonhaushalt auf natürliche Weise zu regulieren. An erster Stelle steht in jedem Fall ein aktives Stressmanagement. Auch Hormonyoga oder Phytotherapie können helfen, die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In unseren Workshops zeigen wir, wie das funktioniert.

Du möchtest mehr über natürliche Hormonregulation erfahren?

Unsere Buchtipps

Am besten gefällt uns das Buch „Hormon-Yoga“ von Dinah Rodriguez, die als Begründerin des Hormonyoga gilt.

Mit dieser DVD kannst du direkt deine eigene Yogapraxis starten und deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Du suchst Beratung oder Coaching im Hinblick auf Stress und Burnout-Prävention? Wir sind gerne für dich da!