3 gute Gründe, warum Sie ausreichend L-Tryptophan zu sich nehmen sollten

Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren, die nicht von unserem eigenen Körper produziert werden können und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren sind Bestandteile der Proteine, die zu den drei Makronährstoffen unserer Ernährung zählen. L-Tryptophan hat einen direkten Einfluss auf Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Gehirnleistung und Mängeln können zu Stimmungsschwankungen, gestörtem Schlaf und Depressionen führen.

Grund nr. 1: Gute Stimmung durch Glückshormone

Der vom Körper hergestellte Neurotransmitter Serotonin sorgt für eine Verbesserung der Stimmung und für unser Wohlbefinden. Außerdem ist Serotonin für die Informationsverarbeitung im Gehirn wichtig. L-Tryptophan steht damit direkt in Verbindung, da es ein Baustein für die Bildung von Serotonin ist. Je höher die Versorgung mit L-Tryptophan, desto mehr Serotonin kann dein Körper herstellen.

Grund Nr. 2: Erholsamer Schlaf

Aus dem durch L-Tryptophan hergestellten Serotonin bildet der Körper auch Melatonin. Bei Dunkelheit wird Melatonin freigesetzt und Körperfunktionen wie der Blutdruck oder Energieverbrauch werden herabgesetzt um den Schlaf einzuleiten. Die Einnahme von L-Tryptophan kann somit indirekt die Einschlafzeit und die Schlafqualität verbessern. Empfohlen wird eine tägliche Dosierung zwischen 500 und 1000 mg L-Tryptophan über den Tag verteilt. Um besser zu schlafen, kann man L-Tryptophan kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Durch seine Wirkungsweise hat L-Tryptophan also automatisch eine positive Auswirkung auf Stress.

Grund Nr. 3: Gedächtnisleistung langfristig erhalten

Ähnlich wie der positive Effekt auf die Stimmung, kann ein hoher L-Tryptophanspiegel positiv auf kurzfristige und langfristige Gedächtnisleistung wirken. Bei einem Mangel kann dagegen das episodische Gedächtnis beeinträchtigt sein. So hat man beispielsweise bei depressiven Patienten mit einem Mangel an L-Tryptophan eine kognitive Beeinträchtigung festgestellt. 

Ernährungsberatung München - L-Tryptophan und Gedächtnisleistung
Achten Sie auf eine ausreichende L-Tryptophan-Zufuhr für eine gute Gedächtnisleistung.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel L-Tryptophan?

Um einen Mangel an L-Tryptophan zu vermeiden sollte eine tägliche Menge von 3,5 – 6 mg / kg Körpergewicht zugeführt werden. Tierische und pflanzliche eiweißhaltige Quellen haben einen hohen L-Tryptophan Gehalt, weil die Aminosäure in Protein gebunden ist.

Empfohlen wird, möglichst viele verschiedene Lebensmitteln mit einem hohen L-Tryptophan Gehalt in die Ernährung einzubauen. Es wird vermutet, dass der Bedarf an L-Tryptophan individuell sehr unterschiedlich sein kann.

Lebensmittel mit Hohem L-Tryptophan-Gehalt

Tierische Quellen

Geflügel, Rind, Lamm

Eiweiß

Milch und Milchprodukte

Pflanzliche Quellen

Cashews, Sesam, Walnüsse

Kartoffeln

Tomaten

Bananen

Ernährungsberatung München - L-Tryptophan Quelle
Walnüsse – eine gute, pflanzliche L-Tryptophan-Quelle

Gerne beraten wir Sie zu diesem Thema in unserer Praxis. 


Unsere Empfehlungen

L-Tryptophan von Kurkraft

Sertonin: Alles was Sie über das glücklich machende Hormon wissen sollten. Laurenz Goetz, 2019

Neue Wege der Heilung: Gesundheit geschieht von innen. Ulrich Strunz, 2017, Heyne Verlag

Literaturverzeichnis

Aminosäure (2019) “L-Tryptophan” URL: https://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-tryptophan/[Stand: 26.11.2019].

VitaminExpress (2019) “Tryptophan – gute Laune und erholsamen Schlaf“. URL: https://www.vitaminexpress.org/de/tryptophan [Stand: 25.11.2019].

Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., und Bertrand, P. P.: “Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis”. Nutrients. 2016.  8(1), 56.

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